Vai cukurs tiešām ir baltā nāve?

Kā skaidro aptieku tīkla “Apotheka” sertificētā farmaceite Amanda Ozoliņa, garšas uzlabošanai cukuru pievieno daudziem un dažādiem ēdieniem, tomēr ikdienā to bieži vien mēdzam patērēt pārāk daudz, un tā ir iespējams nodarīt kaitējumu veselībai.

„Pievienotais cukurs ir vienkāršais ogļhidrāts, ko patērējot, strauji pieaug mūsu enerģijas līmenis un kādu brīdi šķietami jūtamies labāk, tomēr jau pēc brīža enerģija ir kritusies, un jau atkal kārojas kāds našķis. Vairākās valstīs nespēju atturēties no saldumu lietošanas oficiāli dēvē par cukura atkarību. Diemžēl pārlieku liels uzņemtā cukura daudzums var izraisīt virkni veselības problēmu, piemēram, otrā tipa cukura diabētu, aptaukošanos, veicināt sirds slimību attīstību, zobu kariesu, hroniskas iekaisuma slimības un citus veselības sarežģījumus,” brīdina farmaceite.

Viņa aicina saldumus, kūciņas, konfektes un citus saldos gardumus aizstāt ar veselīgākiem našķiem, kas satur dabīgos cukurus, piemēram, svaigiem, žāvētiem vai kaltētiem augļiem un dārzeņiem.

Ko liecina dati?

Aptuveni divi no trim Latvijas iedzīvotājiem (62 %) maltītēs neierobežo cukura patēriņu, un tikai 38 % cenšas samazināt pievienotā cukura uzņemšanu, kas ir zemākais rādītājs pēdējo piecu gadu laikā, liecina jaunākā “Mana aptieka & Apotheka” Veselības indeksa pētījuma dati. Visvairāk no saldu produktu iekļaušanas ēdienkartē izvairās iedzīvotāji ar augtāko izglītību (49 %) un augstiem ienākumiem (47 %), kā arī Rīgā dzīvojošie (49 %).

Kā liecina aptaujas dati, cukura patēriņa ierobežošana ir saistīta ar respondentu izglītības līmeni. Kamēr tikai 16 % ar pamatizglītību cenšas samazināt saldumu lietošanu uzturā, to dara 36 % ar vidējo izglītību un teju puse (49 %) aptaujāto ar augstāko izglītību.

„Tas nozīmē, ka iedzīvotāji jau pusaudžu gados ir plašāk jāinformē par cukura patēriņa negatīvo ietekmi uz vispārējo veselību un sekām, kādas tas var radīt ilgtermiņā. Arī jauni cilvēki no 18 līdz 24 gadiem ir vecuma grupa, kas vismazāk ierobežo cukura patēriņu, tas liecina, ka tik agrā vecumā vēl nedomā par iespējamām veselības problēmām, lai gan tieši šajā vecumā ieliekam pamatus tam, kā jutīsimies vecumdienās,” saka farmaceite.

Saskaņā ar aptauju izteikti biežāk cukura patēriņu ierobežo sievietes (46 %) nekā vīrieši (30 %). Uztura speciāliste Dr. Laila Siliņa šo atšķirību skaidro ar to, ka, iespējams, vīrieši kopumā mazāk pievēršas veselības profilaksei, un uzturs, ko patērējam ikdienā, arī ir būtiska tās daļa. Viņa norāda, ka, lai gan, nenoliedzami, ir daļa vīriešu, kuri regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm un seko līdzi uzņemtajam uzturam, tomēr liela daļa vīriešu veselības problēmas risina tikai tad, kad tās jau ir saasinājušās.

Kā samazināt cukura daudzumu uzturā?

Uztura speciāliste iesaka cukura daudzumu ēdienkartē samazināt pamazām, jo garšas sajūta pielāgojas uzturam, ko patērējam diendienā. Ja šobrīd kafija vai tēja bez cukura šķiet nebaudāma, pakāpeniski samazinot pievienoto saldinātāju, pēc laika dzērieni šķitīs garšīgi arī bez cukura. Tāpat viņa rosina rūpīgi izpētīt ēdiena sastāvu uz iepakojuma, pievēršot uzmanību pievienotā cukura daudzumam, jo ieteicamā diennakts deva ir tikai 25 grami jeb aptuveni piecas tējkarotes.

Noteikti iesaku cukuru nedzert, tas nozīmē atteikties no visiem saldinātajiem dzērieniem, sulām no pakas. Jāņem vērā, ka arī daudziem ūdeņiem ar garšām ir pievienots cukurs un nereti tajos ir tikpat daudz saldinātāja kā limonādēs. Labu gribot, kāds var izdzert litru šāda ūdens, taču rezultātā būs patērējis aptuveni 50 līdz 70 gramus cukura. Savukārt piena šokolādes tāfelītē, visticamāk, jau būs pat divu dienu cukura norma. Arī viena maza šokolādes konfekte saturēs piecus līdz 10 gramus saldās garšvielas. Cukurs var būt pievienots arī produktiem, ko neuztveram kā saldus, piemēram, maizei, gatavajām salātu mērcēm, kečupam. Šī iemesla dēļ ir ieteicams vairāk gatavot mājās, kur pievienotā cukura daudzumu vieglāk varam kontrolēt un garšu uzlabot ar citiem dabīgiem saldinātājiem vai garšvielām, rosina uztura speciāliste.

Cik veselīgi ir cukura aizstājēji, piemēram, stēvija?

“Apotheka” sertificētā farmaceite Amanda Ozoliņa: “Cukura aizvietotāji ir vielas, kuras lieto ēdienu un dzērienu saldināšanai, lai aizstātu cukuru. Tos izmanto, lai samazinātu kaloriju patēriņu, kā arī kontrolētu cukura līmeni asinīs, kas ir ļoti svarīgi cukura diabēta slimniekiem. Vēl tos bieži izmanto, lai samazinātu zobu bojāšanos. Saldinātājus iedala 3 grupās – mākslīgie saldinātāji, dabiskie saldinātāji un cukura spirti. No mākslīgajiem saldinātājiem aptiekās ir pieejams, piemēram, Canderel, kura sastāvā ir aspartāms. Tas ir 200 reizes saldāks par cukuru, un to galvenokārt izmanto dzērienos un košļājamās gumijās. Taču pie paaugstinātas temperatūras – jau pie +30C – tas zaudē savu saldumu, tāpēc termiski to nevar apstrādāt, likt karstā tējā, kafijā. Stēvija ir dabiskais saldinātājs, kas ir iegūts no stēvijas lapām, un arī tā ir 200 reizes saldāka par cukuru. Stēvija ir stabila pie paaugstinātas temperatūras līdz pat +200C, tāpēc var pievienot arī vārot un cepot. Arī stēvija nesatur tik daudz kaloriju un nepalielina cukura līmeni asinīs. Stēvijas mīnusi – rūgtena pēcgarša, var būt alerģiskas reakcijas, kā arī var mijiedarboties ar medikamentiem, piemēram, asinsspiedienu samazinošām zālēm, diabēta medikamentiem, urīndzenošajiem līdzekļiem, pastiprinot to iedarbību. Cukura spirti nebojā zobus, tomēr, ja tos lieto pārāk daudz, tad var rasties gremošanas traucējumi.

Vai tā ir taisnība, ka no pārmēru liela cukura patēriņa bērniem var rasties cukura diabēts?

Bērni parasti neizēd tukšu cukurtrauku, bet daudz uzņem slēpto cukuru, dzerot saldinātos dzērienus, ēdot dažādas neveselīgas uzkodas. Pārmērīgi lietojot cukuru, bērni kļūst apaļāki, rodas aptaukošanās problēmas, kas var veicināt otrā tipa cukura diabēta attīstību nākotnē. Pastāvīgs paaugstināta cukura līmenis asinīs var radīt arī aizkuņģa dziedzera pārslodzi un insulīna rezistenci, proti, lai cukurā esošā glikoze nonākt šūnās, insulīns ir nepieciešamas arvien vairāk. Ar laiku šūnas vairs nespēj  adekvāti reaģēt un cukura līmenis asinīs visu laiku ir paaugstināts. Ja pa asinīm visu laiku “tek sīrups”, tā ir ļoti liela slodze organismam, kā rezultātā diezgan bieži attīstās otrā tipa cukura diabēts. Enerģiju gūstot no saldinātiem produktiem, bērni bieži atsakās no kvalitatīva un uzturvielām bagāta ēdiena. Tā kā mūsdienās bērni nav fiziski aktīvi un daudz pavada laiku pie datora, šo enerģiju nav iespējams iztērēt, tāpēc rodas uzvedības traucējumi un uzmanības noturēšanas problēmas. Pārmērīga saldinātu produktu uzņemšana arī bojā zobus, var samazināt D vitamīna un kalcija apjomu, pavājināt imūnsistēmu, stāsta “Apotheka” sertificētā farmaceite Amanda Ozoliņa.

Kā pieaugušajiem izpaužas cukura atkarība un kā ar to cīnīties?

Tā ir liela problēma. Kad ēdam bulciņas un kūciņas, dzeram saldinātos dzērienus, lietojam saldos vīnus, smadzenēs izdalās laimes hormons dopamīns, kas izraisa labsajūtu un gribas saldumus vēl un vēl, jo visi vēlamies būt laimīgi. Ar cukura atkarību ir līdzīgi kā ar alkoholu un nikotīnu, jo ilgāk pārmērīgi lietojam cukuru, jo vairāk tas būs jāuzņem, lai sasniegtu vēlamo dopamīna līmeni. Pieaugušie nereti lieto cukuru emociju pašregulācijai, lai mazinātu skumjas, stresu, ko noteikti nevajadzētu darīt, bet aizstāt ar pastaigām, lasīšanu, zīmēšanu, saunām ar draugiem. Ja ilgstoši daudz lietojam cukuru, pieaug svars, kas var izraisīt otrā tipa cukura diabētu, paaugstināt asinsspiedienu, kas daudziem jau tāpat ir liela problēma. Ieteiktu cukura patēriņu samazināt pakāpeniski, piemēram, pievienojot mazāk cukura kafijai vai tējai. Cukuru var aizstāt ar stēviju, bet to pārāk neiesaku, kā arī var lietot hroma tabletes, kas samazina vēlmi pēc saldumiem. Ir svarīgi regulāri ēst sabalansētu uzturs, izbaudīt ēdienu, to pasmaržot, izgaršot. Ja ļoti gribās kaut ko saldu – vispirms vajadzētu izdzert ūdens glāzi un tad padomāt vai tiešām vēl gribas saldumus. Mellenes, avenes, zemenes arī palīdz kontrolēt cukura līmeni, tāpēc tās ieteicams lietot kūciņu vietā vai pievienot pie brokastu putras. No tām cukurs atbrīvojas daudz lēnāk un ilgāk būs sāta sajūta. Var aizstāt ar mandelēm un valriekstiem, avokado un brokoļiem, kas satur hromu, stāsta “Apotheka” sertificētā farmaceite Amanda Ozoliņa.